साइऍटिका वर सहा स्ट्रेचिंग व्यामाचे उपाय.
साइऍटिका (Sciatica) हे एक मांडी व पोटरी यांमधून जाणार्‍या शीरेचे दुखणे होय. ही शीर आपल्या शरीरातील सर्वात मोठा मज्जातंतू असून ओटीपोटा पासून ढुंगणातून पायातून अगदी पावला पर्यंत असते. ह्या शीरेची टोके झाडांच्या मुळांसारखी असतात. ह्या दुखण्याचे कारण म्हणजे ही शीर दाबली जाणे किंवा ती खुचावळी जाणे. आणि ही श्यक्यता पाठीचे मणके एकमेकांवर चढतात [prolapsed
disc (also known as a 'slipped disc')] किंवा कणा आकुंचित होणे (a narrowing of the spine canal called spinal stenosis.) तेंव्हा जास्त प्रमाणात असते. होणाऱ्या वेदना अतिशय इतक्या यातनाकारक असतात की उठणे बसणे कठीण होते. डॉक्टर मार्क कोवॅक्स, जे ' सामर्थ्य आणि परिस्थिती सुधारक' तज्ज्ञ म्हणून ओळखले जातात, असे म्हणतात की खालील नमूद केलेले सहा स्ट्रेचिंग व्यायामाचे ६ प्रकार यह दुखण्यावर चांगले उपाय होत:
I] कबुतर ढब:
ही योगातील सर्व साधारण ढब आहे. सहा पैकी ३ प्रकार ह्या ढबात मोडतात.
१) मागे रेलणारी ढब :
योग सुरवात करतात त्यांच्या साठी ही पहिली पायरी असते. आणि उपचाराची देखील. आणि व्यवस्तीत आस्मसात झाल्यावर बाकी दोन.
व्हिडीओ प्रमाणे पाठीकर लेटने. उजवा पाय वरकरून दोन हातांने बोटांची घट्ट पकड्ड करून आणि डावा पाय वर करून डावा घुडगा (knee) उजव्या पायाच्या डाव्या पायाच्या घोट्याला (ankle) लावणे. आणि हीच क्रिया पाय बदलून करणे.
२) बसून करण्याची ढब :
दोनही पाय पसरून जमिनीवर बसणे. उजवा पाय वाकवून उजवा घोटा डाव्या पायाच्या घुडग्याला लावणे. पुढे वाकून दोन हातानी डाव्या पायाचा आंगठा १५ ते ३० सेकंड पकडणे. पाय बदलून हीच क्रिया परत करणे.
३) पुढे वाकून करण्याची ढब :
दोन्ही घुडग्यावर ओणवे होणे. दोन हाताचे पंजे जमिनिवर ठेवणे. उजवा पाय दुमडूवून आणि डावा पाय जमिनीवर ठेऊन पुढे झोकून छाती व डोके जमिनीवर टेकणे. दावा पाय संपूर्ण ताणणे, पावलाचा पुढचा भाग जमिनीवर ठेऊन पायाची बोटे मागे सारणे. अंगाचे सारे वजन हळू हळू पायांवर घेणे तीच क्रिया पाय बदलून करणे.
बाकी राहिले ६ पैकी व्यायामाचे तीन प्रकार:
ह्या सोप्या व्यायामामुळे ग्लुटियाल (gluteal) आणि पेरिफॉर्मिस (piriformis) नामक स्नायू मोकळे करण्यास मदत होते आणि त्यामुळे ते स्नायू साइऍटिक शीरेवर दाब आणीत नाहीत. व्हिडीओ प्रमाणे जमिनीवर उताणे पडणे. उजवा पाय ढोपऱ्यापासून दुमडून दोन हाताने पकडणे. त्या स्थितीत ३० सेकंद पाय पकडून ठेवणे. मूळ स्थितीत पाय करणार. पाय बदलून हीच क्रिया करणे.
५) बसून पाठीच्या काण्यास ताण देणे :
६) उभे राहून हॅमस्ट्रिंगला (गुडग्याच्या मागील दोन स्नायूंना जोडणारा एक दोरीसारखा दिसणारा एक स्नायू) ताण देणे :
ह्या स्ट्रेचमुळे साइऍटिकाने झालेल्या हॅमस्ट्रिंग स्नायूतल्या घट्टपणा (tightness) कमी होऊन या त्यामुळे वेदना / यातना मंदावतात. एका आपल्या मांडीच्या उंचीच्या ठोकळ्या समोर १ ते
विनय त्रिलोकेकर
१½ फूट दूर उभे राहणे. व्हिडीओ प्रमाणे उजवा पाय त्या ठोकळ्यावर ठेवणे. दोन्ही हाताने उजवे पाऊल पकडून, कमरेतून वाकून त्यास डोके लावणे. ३० सेकंड तसेच थांबणे. सरळ होऊन हात काटे वर ठेवणे. पाय बदलून हीच क्रिया करणे.
कोवॅक्स सांगतात की हे व्यायाम प्रकार यु ट्यूब वर केलेले पाहून आपण आपल्याला सहज करता येतील असे समजू नका. ते सारे एक्स्पर्ट असतात आणि त्यांचा कित्येक वर्षांचा अनुभव असतो. तसेच कोरीना मार्टिनेझ (Corina Martinez), एक भौतिक थेरपिस्ट (a physical therapist) म्हणतात एकच उपचार पद्धत सर्व ह्या दुखण्याला लागू पडेलच असे नाही. आणि जर हे दुखणे आणि त्या पासून होणाऱ्या वेदना महिन्याहून अधिक काळ राहिल्या तर डॉकटरचा सल्ला घेणे उचित.
No comments:
Post a Comment